A keto diétát eredetileg betegségek megelőzésére szánták, de ma már hatékonyan alkalmazzák fogyásra. Lényege az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének meredek csökkenésében rejlik, melynek eredményeként a testzsír lebontásából nyert energia elfogy.
A túlsúly leküzdésére a keto diéta alkalmazásának tervezésekor fontos kitalálni, hogy kinek mutatják be a javasolt étrendet, vannak-e ellenjavallatok, hogyan kell menüt készíteni, milyen eredményeket lehet elérni.
Keto diéta - mi ez?
A keto-diéta alacsony szénhidráttartalmú diétát jelent, amelyben megnövekedett zsírmennyiség van az étrendben, ami ketózis állapotához vezet. A tápanyagok napi étrendben történő elosztása során érdemes körülbelül 55%-ot a zsírokra, 35%-ot a fehérjékre, a szénhidrátokra pedig csak 10%-ot hagyni, és legfeljebb 8%-ot rostból kell beszerezni.
Ez a tápanyagarány nem jellemző a hagyományos alacsony szénhidráttartalmú étrendre. Használatának hatása azonban meglehetősen magas. Ezt az alábbi videó is megerősíti.
Az innovatív technikát nemcsak amatőrök, hanem profi sportolók is használják, beleértve a testépítőket is. Sokak számára a keta diéta új életmóddá vált.
Diéta jellemzői
Kezdetben a keto diétára jellemző diétát a műtét utáni rehabilitáción átesett betegeknek szánták. Az elért kiváló eredményeket később a dietetikában is felhasználták. A keto diétát követően az ember teljesen elutasít minden gyors, legösszetettebb szénhidrátot, koffeintartalmú italt. Ennek eredményeként a szervezet stresszes állapotba kerül, amelyet ketózisnak neveznek, és aktívan acetont kezd termelni.
A ketózis állapotában a szervezet nem a glükózból kap energiát, amely naponta szénhidráttal érkezik, hanem a zsírok lebontásának eredményeként. A lipidek ketontestekké, zsírsavakká alakulnak, amelyek a fő energiaforrássá válnak. A ketontestek termelése csak a glükóz hiányával kezdődik. Ez az energiaszállításért felelős molekulák neve.
A szénhidrátbevitel éles csökkenése a zsírsavak felszabadulási sebességének növekedéséhez vezet a szervezet tartalékaiból. A savak nagy része a májba kerül, ahol oxidáció után ketontestekké alakul. Ennek köszönhetően a szervezet megkapja a szükséges energiát. A ketonok könnyen átjutnak a vér-agy gáton, biztosítva a hatékony agyműködést glükóz hiányában.
A ketózis állapota koplalással is elérhető. A mikro-, makroelemek tartós hiánya azonban komoly egészségügyi problémákat okoz. A ketogén diéta lehetővé teszi a felesleges kilók leadását anélkül, hogy károsítaná a szervezetet.
A ketogén diéta alapelvei
A keto diétát az egészség javításának univerzális módszerének tartják, onkológiára, epilepsziára ajánlják, segít megszabadulni a bőr alatti zsírtól, javítja a megkönnyebbülést sportolás közben. Az étrend összeállításakor ajánlott betartani a következő kritériumokat:
- szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek minimális fogyasztása;
- cukor, cukortartalmú élelmiszerek kizárása az étrendből;
- az ivási rendszer betartása;
- minőségi zsírok fogyasztása;
- ketózis állapotba kerülni.
Ha a ketogén táplálkozás alapelveit betartják, az anyagcsere folyamatok átrendeződnek. A szervezet megkapja a szükséges mennyiségű energiát, és a nem kívánt zsírtartalékok elolvadnak. A szénhidrátok hiánya miatt az étrendben az inzulin túlfeszültség kizárt, és a fogyás folyamata felgyorsul.
Milyen eredményeket lehet elérni
A ketogén táplálkozás módszertana meglehetősen ellentmondásos. Hatékonysága a következő tulajdonságoknak köszönhető:
- miután a test ketózis állapotba kerül, a zsírok szállítási sebessége a későbbi energia formájában történő felhasználásra jelentősen megnő;
- a zsírok, fehérjék átalakulása (glukoneogenezis) sokkal több energiát igényel, mint a szénhidrátok átalakulása, illetve a napi kalóriafogyasztás nő;
- annak ellenére, hogy az étrendben nincs szénhidrát, a jóllakottság érzése nem hagyja el azokat, akik a keto diétát alkalmazzák.
Az étrend kialakításának alapelveit betartva könnyű fogyni anélkül, hogy állandó éhségérzetet éreznénk.
A keto diéták típusai
A szakértők a ketogén táplálkozás három típusát különböztetik meg:
- A klasszikus diéta a legnépszerűbb lehetőség, amely magában foglalja az étrend összeállítását a szokásos elvek szerint. A menü tartalmazza a maximális mennyiségű zsírt, közepes - fehérjéket, alacsony - szénhidrátokat. Ez a lehetőség azok számára releváns, akik ülő életmódot folytatnak, és nem tervezik a fizikai aktivitás szintjének növelését.
- Célzott - a szénhidrátokat a nap bizonyos szakaszaiban szigorúan korlátozott mennyiségben fogyasztják. A szénhidrát terhelés csak edzésnapokon megengedett az állóképesség, az erőteljesítmény növelése, az energiatartalékok pótlása érdekében.
- Ciklikus – ez a fajta étrend hasonló a fehérje-szénhidrát váltakozáshoz. A szénhidrát betöltése csak nagy fizikai aktivitással járó napokon, elfoglalt munkarend mellett, egyéb nehéz helyzetekben megengedett. A terhelési napokon a szénhidrát mennyisége nem haladhatja meg a 7 g-ot testtömegkilogrammonként, a zsír mennyiségét pedig a fehérjetartalmú élelmiszerek mennyiségének növelésével csökkentik.
Profi sportolóknak, nagy lelki, fizikai igénybevételnek kitett személyeknek, betegség időszakában, komoly terhelés esetén a ciklikus diéta javasolt.
A diétatípus kiválasztásánál érdemes a klasszikus változattal kezdeni, és bizonyos időszakokban áttérni a célzott, ciklikus típusokra.
A keto diéta indikációi
A ketogén táplálkozás azok számára releváns, akik további fizikai megerőltetés nélkül szeretnének súlyt csökkenteni vagy testsúlyt módosítani, megkönnyebbülést nyújtani erősítő edzés nélkül, izomépítést. Az ilyen étrend fenntartásának legegyszerűbb módja a zsíros ételek szerelmesei, mivel az étrend beállítása után nem fognak kellemetlenséget érezni.
A technika különösen népszerű a nagyszámú aerob terhelésű sportolók körében, szükség esetén kis súlyú gyakorlatok nagy ismétlésével. A glikogén hiánya miatt nehéz lesz az erősítő edzés.