Kíváncsi vagy, hogyan fogyhatsz le a lábaidban? Ne csak a táplálkozásra és az általános zsírégetésre (nordic walking vagy úszás), hanem az izomtömeg építésére is összpontosítson.
Az izomtömeg növekedésével az anyagcsere felgyorsul, ami azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, így fogy. Edzésen kívül is.
Fogyás a lábakban: hatékony technikák és eljárások
A lábak és a combok fogyásához átfogóan kell cselekednie. Kezdje el a zsír csökkentését az egész testében, ne egy részre összpontosítson. Használhatja a BMI-kalkulátort a fogyásban. Segít meghatározni, hogy a súlya normális-e vagy sem.
Sportolj rendszeresen, ne rohanj. A lábak gyors fogyása nem jelenti a mély bőr alatti zsír elpusztítását. Fogyás után megmaradhat a narancsbőr, és fennáll a jojó-effektus veszélye.
Hogyan lehet fogyni a lábakban és a combokban otthon - alapvető tippek:
- Egyél kis adagokat, ideális esetben napi 5-6 alkalommal.
- Tartsa be az ivási rendszert.
- Ügyeljen az elfogyasztott fehérje mennyiségére.
- Legyen motivált a fogyáshoz.
- Kerülje a stresszes helyzeteket, amelyek zavarják a zsírégetést.
- Koncentráljon az erősítő edzésre rövid szünetekkel.
- Kombinálja az erősítő edzést és az aerobikot.
- Ne felejtse el gondoskodni arról, hogy teste megfelelően regenerálódjon edzés után.
Hogyan lehet gyorsan és hatékonyan fogyni a lábakban: gyakorlatok + táplálkozás
Ami az izmokat illeti, a fogyás célja nem a tömeges. Az erős, karcsú izmok gyönyörűek. Pontosan ezt csinálja a Pilates. Az órákon a mélyizmok jól megnyúlnak és megerősödnek. Ez a komplexum az egész testre fókuszál, így ha Ön, mint sok nő, nem csak a lábak, hanem más részei fogyás problémáját is megoldja, a Pilates kiváló választás.
Gyors fogyás a fenékben, a combban és a lábakban
Ha körte alakú az alakod, nehéz lesz fogyni a felső lábadon és a fenekeden. Jobb, ha konzultál egy fitnesz edzővel.
Gyakorlatok csípőre:
- sprint;
- felszaladni a lépcsőn;
- gyors kitörések;
- ugrás;
- intenzív erősítő edzés.
Hogyan végezzünk kitöréseket a maximális hatékonyság érdekében:
- Egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasizmokat. Ne erőltesse meg a térdét.
- Tegyen egy lépést előre az egyik lábával, ne túl hosszú és ne túl rövid.
- A másik láb a térd mögött van.
- Az elülső láb hajlítási szöge 90°, a hátsó láb térde enyhén érintheti a padlót.
- Az elülső láb térde nem nyúlhat túl a lábfejen.
- Mássz fel.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A következő probléma a fenék. Csakúgy, mint a combok esetében, fogyáskor is fontos ragaszkodni az egészséges táplálkozás alapjaihoz, és rendszeresen végezni testmozgást. A legfontosabb tényező az anyagcsere felgyorsítása.
Meglepő módon a keményedés is segít. Hideg vízzel leöntve a test megpróbálja kiegyenlíteni a hőmérsékletet és felmelegszik. Aktiválja az izmokat, ami zsírégetést és fogyást eredményez. Ezenkívül a hideg víz javítja az immunitást.
Gyakorlatok a fenék fogyásához:
- gyors séta;
- rövid gyors futás;
- korcsolyázás;
- terhelt guggolások;
- lábprés gyakorlatok (lábnyomás).
Az egyik legjobb lehetőség a lábak gyors fogyására a guggolás. De ezeket helyesen kell elvégezni: enyhén guggoljon le, a fenekét húzza hátra, mintha le akarna ülni. A csípőd egy szintben van a padlóval, és a térded nem éri túl a lábujjaidat. Végezzen 3 sorozatot 20 ismétléssel.
Fogyás borjakban
Az erős vádli külön fejezetet jelent a lábakon való fogyásban. A terjedelmes borjak, míg a test többi része karcsú, genetikai eredetűek lehetnek. A lábak gyors és hatékony fogyásának jó módja az aktív gyakorlatok, amelyek célja a kalóriaégetés és az izmok erősítése. Egy hatékony, bárhol elvégezhető edzés a vádli emelés. Csak állj fel a lábujjaidra, és térj vissza (csinálj 3 sorozatot 10-15 ismétlésből). A gyakorlat hatékonyabbá tételéhez kapaszkodjon a falhoz, és emeljen egy lábon.
Diéta a lábak fogyásához
Annak a kérdésnek az alapja, hogy hogyan lehet otthon gyorsan és hatékonyan lefogyni a lábakban, az az, hogy csökkentse a zsír mennyiségét az egész testben. A diéta itt segít. Javasoljuk, hogy naponta többször (lehetőleg 5-6 alkalommal) kis adagokat együnk. Próbáljon meg minden étkezésben zöldséget (frissen vagy párolva) tartalmazni.
A lábak súlyának csökkentése érdekében fontos figyelni az étrendben lévő fehérje mennyiségét. Az étlapot úgy kell kialakítani, hogy a reggeli, ebéd és vacsora során fehérjében gazdag ételek legyenek jelen. A fehérjeforrás lehet növényi (gabona, hüvelyesek, szójatermékek) vagy állati (tej, hús, tojás).
Ha egészségesen és lassan szeretnél fogyni (az izomtömeg megőrzése mellett csökkenteni a zsír mennyiségét), akkor délutáni nassolnivalóként iktass be étrendedbe egy fehérjeturmixot – egy speciálisan módosított tejsavó-, szója- vagy borsóport vízzel keverve.
Ne feledje, hogy ha egy hét alatt lefogy a lábából, az nem jelenti azt, hogy éhezni. Ahhoz, hogy megszabaduljunk a felesleges zsírtól, fontos, hogy edzés után együnk. Az egyszerű szénhidrátokat a fizikai aktivitás után 15-20 percen belül be kell juttatni a szervezetbe (gyümölcsök, szőlőcukor, zsírszegény sütemények). 30-60 perccel az edzés után fehérjéket kell hozzáadnia (fehérjeturmix vagy könnyen emészthető hús, például pulyka, hal formájában).
Fogyáskor reggelire és ebédre vegyen be étrend-kiegészítőket összetett szénhidrátok formájában. Mindig válasszon a következő ételek és ételek közül:
- teljes kiőrlésű kenyér;
- rozskenyér;
- természetes rizs;
- teljes kiőrlésű tészta;
- burgonya;
- kuszkusz;
- bulgur;
- quinoa;
- vörös lencse;
- bab;
- csicseriborsó
Használjon fehérjét köretként. Kerülje az édességeket és a cukros italokat.
Az egészséges fogyás nem arról szól, hogy kevesebb zsírt eszünk. Különbséget kell tenni a telített zsírok (főleg sertés- vagy marhahúsból nyert állati zsírok, teljes zsírtartalmú tejtermékek) és a telítetlen zsírok (tenger gyümölcseiből, halból, növényi forrásokból nyert) között. Javasolt a növényi olajok (mandula, kender, kókusz) bevitele az étrendbe. Minden nap gazdagítsa a menüt 1-2 tk. ezekből az olajokból, salátaöntetként használva. Szilárd kókuszolajat kenhetünk egy szelet rizsre vagy kukoricakenyérre.
Diétás táplálék lábak fogyásához
A sikeres lábsúlycsökkentés alapja a testzsír százalékának csökkentése. Ne csüggedj, mert a problémás területek utoljára fogynak le – ez teljesen normális.
- Számolja ki az ideális napi kalóriabevitelt. A fogyás érdekében csökkentse körülbelül 15%-kal. Ennek köszönhetően nem fog éhezni, hanem fogyni kezd.
- Növelje a fehérjebevitelt 35%-ra. Meghosszabbítja a teltségérzetet, védi az izomtömeget, elősegíti az újak keletkezését. A fogyáshoz ideális fehérjeforrás a sovány baromfi, hal, tojás és hüvelyesek.
- Ne félj a zsíroktól – a fogyást és az emésztést is segítik. Előnyben részesítse az egészséges zsírforrásokat, mint az olívaolaj, hal, dió.
- Az ellenséged abban a kérdésben, hogyan lehet lefogyni a lábadban egy hét alatt az egyszerű szénhidrátok; csökkentse fogyasztásukat – felejtse el az édesített limonádékat, édességeket, fehér kenyeret és egyéb forrásokat. Egyél összetett szénhidrátokat – rizst, burgonyát, teljes kiőrlésű gabonát.
Kipróbálhatja a mágneses lábujjgyűrűket is. A fogyással kapcsolatos hatásuk az akupresszúrán alapul - a tömítések a hüvelykujjakon található pontokra hatnak (amelyekre a gyűrűket helyezik), és az izomzat állapotáért felelős agyi központokhoz kapcsolódnak. A mágneses impulzusok hatással vannak az étvágyért és az emésztőrendszer állapotáért felelős területekre.
A láb megfelelő táplálkozása
Készítsen étrendet zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból, natúr rizsből, kuszkuszból, kölesből, halból, sovány húsból, diófélékből, magvakból. Friss gyümölcsök és jó minőségű növényi olajok is ajánlottak.
Rossz táplálkozás a lábaknak
Kerülje a gyorsételeket és a feldolgozott ételeket. Kerülje a gyorséttermeket. Tedd át a sült ételeket, a galuskákat, a tejszínes szószokat a „kivételes” kategóriába. Miért? Ezek az élelmiszerek a combzsír fő okai.
Fogyás a lábakban az izmok felpumpálása nélkül
A lábak vénás és nyirokrendszere érzékeny az időjárás változásaira, a hosszan tartó állásra, ülésre. Ebben az esetben a probléma megoldása, hogyan lehet fogyni a lábakban, a duzzanat megszüntetése.
Mit kell tenni:
- Igyál tiszta vizet – ez a kulcsfontosságú fegyver a cellulit elleni küzdelemben. Mindig tartson kéznél egy üveg vizet. Adhatunk hozzá citromot, görögdinnyét, narancsot, mentát, citromfűt.
- Felváltva öntsön meleg és hideg vizet a lábára. Ez a tanács különösen fontos nyáron, amikor a lábad naponta legalább kétszer felfrissül.
- Végezzen egy kis nyújtást. Minden 30 perces ülés után (például a számítógép előtt) sétáljon vagy csináljon néhány guggolást.
- Tegyen sétákat. A séta a legtermészetesebb mozgás az emberi test és különösen a lábak számára. Napi 10 000 lépés biztosítja a jó formát és a fogyást.
- Fut. A futás erősíti az izmokat, megszünteti a duzzanatot és fenntartja az általános egészséget.
Miért nem fogy a lábam és a combom?
De mi a teendő, ha a lábak és a combok fogyásának problémája továbbra is aktuális az étrendi intézkedések betartása ellenére? Vonat. Ha szeretsz gyakorolni, próbálj ki guggolást, fenékemelést fekvő helyzetben, edzést ülő törökülésben (ülj keresztbe, térd szét, amíg feszültséget nem érzel a combodban).
A gyakorlat alternatívájaként próbáljon többet sétálni. A gyors séta elengedhetetlen mozgás az alsó test fogyásához. A testzsír csökkentésére kompressziós fehérneműt is használhat.
Következtetés
A lábakban való fogyás kulcsa az étrend beállítása és a „rossz” zsírok bevitelének csökkentése. Az emésztett szénhidrátok és fehérjék tárolása több energiát igényel a szervezettől. Ezért összpontosítson a fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag élelmiszerekre.
Az anyagcserét számos tényező befolyásolja, köztük a genetika és az életkor. Itt az ember tehetetlen. De a mozgás és a táplálkozás az ő hatalmában van. Ha fogyni szeretne, fontos, hogy ne éhezzen, mert ebben az esetben a szervezet elkezdi felhalmozni a tartalékokat. Az alap a rendszeres étkezés és az ivási rendszer betartása.