Hogyan kezdjünk el egy keto diétát – cselekvési terv és hasznos tippek

Szóval, az első hét a Ketón.

Nos, ha elhatároztad, hogy áttérsz a ketogén diétára, akkor most már csak egy lépést kell megtenned: a szavakról a tettekre kell lépned.

Szuper kombó: böjt plusz keto diéta

A ketózis állapot elérésének két módja van:

1. Böjtölés.
2. Egyél úgy, hogy fenntartsd a ketózis állapotát (alacsony szénhidrát).

Sokan, akik kipróbálták ezt a kombinációt, elmondják neked:

keto diéta + időszakos böjt = nagyszerű kombináció a fogyáshoz.

Hogyan működik az időszakos böjt:

1. Csak a nap bizonyos szakaszaiban egyél. A legnépszerűbb program az, hogy kihagyjuk a reggelit, és csak az „ablak” alatt együnk 12:00 és 20:00 óra között.
2. Időnként tarts egy 24 órás böjtöt: egyél egy teljes vacsorát, majd a következő vacsoráig egy kalóriát se egyél. Vannak, akik ezt gyakorlatilag minden nap csinálják. Úgy hívják MFDD (napi egyszeri étkezés – „harcos diéta”).
3. Az időszakos böjt különbözőképpen érinti a férfiakat és a nőket. És a különböző embereknek más és más az eredménye.

Amikor a szervezet éhezés állapotába kerül, és nem állnak rendelkezésre glükózforrások az energiatermeléshez, a máj elkezdi ketonokká bontani a zsírt. Így a böjt ketózist válthat ki. Ha a Keto-kezelés megkezdése előtt bizonyos ideig koplal, felgyorsíthatja a ketózis metabolikus állapotába való átmenetet. A ketózis alatti időszakos koplalás segít fenntartani ezt az állapotot. Leegyszerűsítve ez a kombináció így néz ki: hagyd ki a reggelit, végezz egy zsírégető edzést éhgyomorra, és 12:00 és 20:00 között ragaszkodj a ketogén menühöz.

Miért hatékony az időszakos böjt és a keto diéta kombinációja?

Mert a ketogén diétához ragaszkodni, főleg az elején, elég nehéz. Minden alkalommal, amikor ételt fogyaszt, fennáll annak a lehetősége, hogy valamit rosszul csinál, véletlenül nem megfelelő ételeket eszik, ami kizökkenti a ketózisból. Ráadásul mindannyian hajlamosak vagyunk a túlevésre. Tehát egy étkezés kiiktatásával kiküszöböl egy másik esélyt is, hogy elrontja. Miért fogysz le végül:

1. Kihagyod az egyik étkezésedet.
2. Szinte teljesen kiiktatod az egyik makrotápanyagot – a szénhidrátot.
3. Ezen kívül vannak további hatások, amelyek szintén pozitív szerepet játszanak.

De minden egyéni. Ezért el kell döntenie, mi a legjobb az Ön számára. Ha nem tud hosszú ideig koplalni a keto diéta megkezdése előtt, akkor ne aggódjon – a Ketót első böjt nélkül is elkezdheti. Vannak, akik napi egy nagy étkezéssel érnek el eredményt, mások a 16/8-as időszakos böjtöt követik, és vannak, akik a nap folyamán többször esznek. Mindez a bevitt kalóriák és szénhidrátok teljes mennyiségén múlik, és azon, hogy mennyire nehéz szabályozni ezeket.

A keto diétának neked kell működnie, nem pedig fordítva!

Hogyan kerüljük el a keto influenzát és más negatív hatásokat

Nos, íme a rossz hír: bár a ketózisban lenni több szempontból is előnyös a szervezet számára, eleinte elég silánynak érezheti magát. Megjelenhet: letargia, szórakozottság, ingerlékenység, gyengeség. Az az időszak, amikor a test ketózisba kerül, elég nagy sokk az egész rendszer számára, különösen, ha korábban sok szénhidrátot fogyasztott. Influenzaszerű mellékhatások kísérhetik:

• izomfájdalom;
• fáradtság;
• fejfájás;
• emésztési zavar;
• álmatlanság és mások.

De a ketózis nem okozza ezt az állapotot. A keto influenza valójában a szénhidrátok elhagyásából származik. A szervezet túlságosan függővé válhat tőlük, és nehezen tud megbirkózni összehúzódásukkal. Időbe telik, amíg a szervezet „keto-adaptáció” lesz.

Nézze meg így: testünk egy elkényeztetett baba, akit az elmúlt néhány évben biztonságosan etettek édességgel és szódával. És hirtelen azt mondják neki: "Nem lesz többé cukorka vagy szóda. Brokkolit és csirkét fogsz enni, mint egy nagyfiú." Mi lesz a reakció?

Rendkívül negatív: dührohamok, hangulati ingadozások, sírás és felháborodás a cukorhiány miatt.

Hosszú távon ez a gyermek sokkal jobban jár majd ezekkel a változtatásokkal, de ez eltart egy ideig. Ez a szénhidrát „megvonás” olyan drámai tud lenni egyeseknél, hogy napokig kiüti őket, és végül feladják és feladják, ezzel idő előtt véget vetve szerelmi kapcsolatuknak a ketogén diétával. A személy visszatér az ízletes, magas szénhidráttartalmú ételekhez. Nem véletlenül vezeti a Keto a legnehezebb diéták rangsorát. A fő ok a következő: az emberek gyorsan feladják, mert nehezen tudják betartani a ketogén diétát hosszú távon.

Hogyan kezeljük a keto influenzát?

Az influenzaszerű tünetek és fejfájás kezdetben a kiszáradás, a zsíradaptáció és az elektrolit-egyensúly felborulása miatt jelentkeznek. Ha kivonja a szénhidrátokat az étrendből, akkor bizonyos ásványi anyagok bevitelét is csökkenti:

• Nátrium.
• Magnézium.
• Kálium.

Ezért kifejezetten hozzá kell adnia őket az étrendhez.

Hogyan kell ezt csinálni?

Ami a nátriumot illeti, egyszerűen hozzáadhat konyhasót az ételhez, de a kálium és a magnézium esetében több kelkáposztát és egyéb zöldségeket, avokádót és dióféléket kell fogyasztania. Mindenesetre a vitamin- és ásványianyag-komplexek segíthetnek. Sokan megjegyezték, hogy a sok folyadék és ásványi anyag hozzáadása az első hetekben sokkal elviselhetőbbé teszi az alkalmazkodási folyamatot.

Keto diéta indítása

Most megvitatjuk a lépésről lépésre szóló cselekvési tervet:

1. Készítsen fényképet, mérje le magát és mérje meg a derékbőségét.
   Ezek lesznek az Ön kiindulási mutatói. Az úgynevezett „ELŐTT” állapot.
   Készítsen elülső és profilképeket. Nem kell gyakran nézegetned vagy megosztanod őket senkivel, de hamarosan ezek a fotók felkeltik az érdeklődésedet. Száz százalékos garancia.
   Felírhatja a súlyát és a kívánt méreteit (derék, csípő, nyak).
   Írja le ezeket az információkat, és tartsa titokban.
2. Számolja ki a szükséges kalóriákat és BJU-t (fehérjék, zsírok és szénhidrátok). Bár nem kell számolni a szénhidrátokat – értelemszerűen napi 50 grammnál kevesebbnek kell lennie. Az összes többi számítást saját maga is elvégezheti egy számológép segítségével.
   Rögzítse az eredményeket: kalóriák, szénhidrátok, zsírok és fehérjék.
3. Vásároljon keto ételeket. Tekintse meg a listájukat, és válassza ki azokat, amelyek tetszenek, és amelyek kevésbé okoznak gondot. Mindig tartsa kéznél a keto snackeket és desszerteket az „elegem van, égesd el a pokolba” helyzetekre.
4. Gondoljon arra, hogy az első napokban és hetekben nátrium-, kálium- és kalciumhiány lesz. Ezekkel az ásványi anyagokkal való kiegészítés sokat segít a Keto legelején, amikor a keto influenza szakaszán megy keresztül. A vizeletben lévő ketonok meghatározásához tesztcsíkokat is kérhet a gyógyszertártól. Így biztos lehet benne, hogy valóban ketózisban van. Ez is segít megőrizni a motivációt.
5. Gyakran eszel kint, és szereted a gyorséttermeket? A legtöbb étterem és élelmiszeripari intézmény online tesz közzé információkat ételeiről. Ellenőrizze mindent: ételeket, fűszereket és szószokat. Ha nem vagy biztos benne, ne egyél. Még egy árnyalat. Sokan nehezen viselik el a kenyér hiányát az étrendjükből – túl sok szénhidrátot tartalmaz. Ez a probléma megoldható: otthon készíthet keto kenyeret mandula- és kókuszlisztből.
6. Mondd el valakinek. A keto diéta legnagyobb kihívása egyszerűen a következetes betartása. Beszélhet szeretteivel vagy barátjával, és meghívhatja őket támogató csapatába. Vagy küldje el nekik ezt a cikket, és bátorítsa őket, hogy próbálják ki veled a Keto-t. Így nem hagyják, hogy kibújj, lesz kinél jelentkezned!
7. Kezdje a hetet egy rövid böjttel. Ez egy pszichológiai és fiziológiai teszt lesz. Fontolja meg, hogy holnap kihagyja a reggelit – eggyel kevesebb ételt kell elkészítenie, ráadásul kisebb valószínűséggel eszik szénhidrátot, ráadásul gyorsan eléri a ketózis állapotát!
8. A hét folyamán összpontosítson a nagy győzelmekre. Engedje meg magának, hogy egy kicsit mocorogjon - A keto influenza valóban létezik Nehéz lemondani a szénhidrátokról, és a szervezeted eleinte utálni fog:
   Igyon sok vizet, és vegyen be elektrolitokat – káliumot, kalciumot és nátriumot –, ha fejfájása van. Adjon több sót étkezéséhez, és összpontosítson több leveles zöld fogyasztásra (káposzta, brokkoli, spenót), hogy helyreállítsa az elektrolit-egyensúlyt.
   Bízzon a támogató csoportjában. Beszélgess azokkal, akik már voltak ilyen helyzetben, kérdezz, oszd meg érzéseidet!
   Egyél keto salátákat és rágcsálnivalókat, ha a helyzet nehéz lesz. Jobb enni néhány harapnivalót és túlzásba vinni a kalóriákat, mint szerencsétlenkedni és teljesen feladni.
   Kövess nyomon minden étkezést, minden ételt – ez nagyon fontos az első héten, hiszen elég sok információt kell majd felszívnod a különböző ételekről.
   Tedd meg, amit tudsz – előfordulhat, hogy kihagysz egy étkezést, vagy rájössz, hogy véletlenül evett szénhidrátot.
   Ez nem a világ vége!
   Bocsáss meg magadnak, tanuld meg a leckét, és térj vissza Ketóhoz a következő étkezéseddel.
9. Folytassa vagy módosítsa. A testedtől, a környezetedtől, a korábbi étkezési szokásaidtól és a fiziológiától függően ez az első hét is ilyen lesz – Mellesleg nem is olyan rossz! vagy "Milyen undorító dolog ez a ketogén diéta!"
   Akárhogy is, tanulni fog valamit. Legkívántabb eredmény: Tartsa ki a teljes 30 napot, és nézze meg, hogyan reagál a szervezete a keto influenza stádiumából.
10. A hónap végén készíts még egy fotót, mérd meg a derékbőséged, mérd le magad és hasonlítsd össze az eredeti „BEFORE” méreteiddel.

Jobban érzi magát?

Jobban nézel ki?

Élvezted a folyamatot?

Ha a válasz: "Igen, minden rendben." - Folytassa a ketogén diétát.

Nos, mi van, ha a válasz: "Nem, ez undorító." - Hát akkor! Talált egy olyan módszert, amely nem felel meg Önnek. A negatív eredmény is eredmény.

Lehet-e edzeni keto diéta mellett?

Mit tegyél, ha nem csak fogyni szeretnél, de ugyanakkor jól is néznél ki. Nézzük meg, mi történik a testünkkel kardió vagy erősítő edzés közben. Lehetséges, hogy az első hetekben nem sok mindent fog tudni csinálni. Ahogy a szakértők mondják:

A fizikai teljesítmény jelentősen csökken egy hét ketogén diéta után. A teljesítményszintek azonban körülbelül 6 hét alatt helyreállnak, de néha ez tovább tarthat.

Ebben az ügyben még nincs jogerős ítélet. Az aktivitási szinttől függően a szénhidrátbevitel csökkentése nagy hatással lehet a teljesítményére. De sok teljesen ellentétes eredmény van.

Erősítő edzés

Ha nem fogyaszt szénhidrátot, akkor az izomglikogén tartalékok nagyon gyorsan kiszáradnak az erősítő edzés során.

Ezt maga a képzés is megsínyli?

Jó kérdés. Egészen lehetséges.

Megváltozik-e a szervezet glikogénraktártól való függése az erősítő edzés során, ha keto protokollt követve eszik? Kevesebb glikogén kell, vagy más módon pótolják a tartalékait?

Nagyon lehetséges. Senki sem tudja 100%-ban; ezt a kérdést még tanulmányozzák. Számos tanulmány kimutatta, hogy a keto diéta nemcsak nem csökkenti a teljesítményt, hanem pozitív hatással van az erősítő edzésre is.

Még egy dolog: ez nem egy szigorú szabály, és az eredmények változhatnak. Számos tanulmány kimutatta, hogy keto diéta közben is végezhet súlyzós edzéseket vagy CrossFit-et, és nem veszít izomtömeget. Más tanulmányok ennek az ellenkezőjét mutatják. Mit jelent...

Minden egyéni – nincs két egyforma hópehely. Győződjön meg arról, hogy a próbaidőszak elég hosszú ahhoz, hogy túl legyen a keto influenza fázisán és a hanyatlási szakaszon. Akkor pontos választ kapsz arra, hogy a Keto milyen hatással van rád.

Továbbá: ha nem vagy profi sportoló, ez valószínűleg nem olyan nagy baj! Ha valaki elég alacsony testzsírszázalékot ér el, az negatívan befolyásolja a sportteljesítményt. De ez nem akadályozza meg azokat az embereket, akik arra törekszenek, hogy elérjék hasuk és derekuk ideális kontúrját!

Állóképességi edzés

A Keto jó a futóknak és a kerékpárosoknak? Hagyományosan nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.

Talán nem.

Testünk legfeljebb 1600-2000 kalória glükózt (glikogént) tud tárolni, de 40 000+ kalória zsírt. Tehát ahelyett, hogy folyamatosan zseléket és rágcsálnivalókat fogyasztasz, hogy magasan tartsd a glükózszinted, mi történik, ha áttérsz egy keto-adaptált étrendre, és zsírt kezdesz enni?

Mit mond erről a tudomány?:

Korábbi kísérletek azt sugallták, hogy a mérsékelt szénhidráttartalmú diéta javítja az állóképességet azáltal, hogy növeli az izom glikogénkoncentrációját, de az újabb kutatások inkább a Keto felé hajlanak.

A ketogén diétát ultramaratonistákon és triatlonosokon tesztelték, és a ketózis minden esetben a testösszetétel javulását és a valaha feljegyzett legmagasabb zsírégetési arányt eredményezte!

Egy 2016-os tanulmány 20 ultramaratonista és triatlonosok, akiknek fele 6 hónapig zsírhoz igazított diétán, a maradék 10 pedig hagyományos szénhidrát-központú étrenden volt.

Eredmények:

• A terhelés szintje mindkét csoportban azonos volt - 3 órás futás.
• A keto csoportban a zsírok oxidációja 2,3-szor magasabb volt, mint a szénhidrát csoportban, átlagosan 1,5 gramm/perc.
• Nem volt szignifikáns különbség a glikogén koncentrációkban a vizsgálat előtt vagy után.

Csakúgy, mint az erősítő edzéseknél, ez is működhet az Ön számára. Vagy talán jobb helyzetben lesz a szénhidrát diéta mellett. Néhány hónapos ketogén diéta után képes lesz arra, hogy megértse és eldöntse, mi illik a legjobban hozzád.

Hacsak nem vagy profi élsportoló, ez nem kell aggodalomra ad okot – fogyassz olyan diétát, amely segít, hogy jól nézz ki és jól érezd magad, majd az előző napi eredményekre alapozd az edzést!

Mi van, ha csak jobban szeretnél kinézni?

A fogyás sikerének 80%-a az étrendi változtatásokon múlik. A testmozgás pedig segít javítani egészségét és olyan testet építeni, amelyet büszkén nézhet a tükörbe.

Tehát figyelje az edzést, figyelje a táplálkozását, és dolgozzon azon, hogy egy kicsit jobb legyen - fuss egy másodperccel gyorsabban, végezzen még egy ismétlést, emeljen még 1-2 kilót stb. Hasonlítsa össze magát korábbi önmagával.

A kutatók gyakran a rövid távú (néhány nap vagy hét) ketózisra összpontosítanak. Káros eredményekhez vezethet azoknál a sportolóknál, akik még nem alkalmazkodtak teljesen a ketogén diétához. A Keto előnyei az Ön fiziológiájától függően változhatnak.

Szóval kit érdekel, ha 2-3 kilóval kevesebbet emelsz! Ha a Keto működik neked, és sokkal jobban nézel ki és jobban érzed magad, akkor folytasd, ne változtass semmin.

Ha szeretné kipróbálni a keto diétát erősítő edzéssel kombinálva, kövesse az alábbi irányelveket:

1. Adjon szervezetének 2-4 hetet, hogy alkalmazkodjon a ketózishoz.
2. Ügyeljen arra, hogy szervezete elegendő ásványi anyagot és vizet kapjon.
3. Egyél elegendő fehérjét, hogy az izmaid gyorsan regenerálódjanak.
4. Nézze meg, hogyan reagál a szervezete – szükség szerint változtassa meg a terhelést.

És a ketogén diéta elkezd működni az Ön számára! Bár lehetséges, hogy nem!

Nos, és ami a legfontosabb:

Legyen egészséges