Hogyan lehet hatékony fizikai gyakorlatokat végezni a fogyáshoz és az oldalakhoz? Kezdők hibák. Részletesen súlyokkal végzett edzéskészlet.
Kérdezze meg az edzőt a fogyás és az oldalak lefogyására szolgáló gyakorlatok sorozatáról, és nem kapja meg a kívánt választ. Pszichológiai szempontból mindannyian egy dologra törekszünk - hogy „letöltjük”, mi a problémás terület, és úgy gondoljuk, hogy ha az izmok „égnek”, akkor az edzés működik. Az emberek fiziológiája kissé különbözik. És soha nem fog megszabadulni a zsírtól a test középső részén, amíg az egésznek alacsony százaléka nem lesz. Általában nem tudsz segíteni a szigetelő mozgásokban. Szüksége van egy kiegyensúlyozott étrendre és egy hozzáértő összeállított képzési tervre a testtömeg és az oldalak lefogyására szolgáló fizikai gyakorlatokhoz. Mellesleg, egy férfinak ugyanolyan különleges megközelítésre van szüksége, mint egy nő.
Miért gyakorolják a gyakorlatok gyakran "nem működnek"?
Világosan látta a közösségi hálózatokban egy olyan művészt, akinek állítólagos otthoni gyakorlata van a has és az oldalak fogyásához, amelyek fele a közvetlen csavarodás variációi, a többi pedig a deszkák és a térd hibridjei a test különböző részeire. És még meg is próbált részt venni, de valahogy nem sokat segített. Mi az oka? Mindenki elrejti -e a „titkos elemet” zsírégő vagy valami más formájában? Nem, az okok eltérőek:
- A „regionális” komplexeknek, amelyek nem használják a lábakat, kevés esélyük van arra, hogy súlyosan megváltoztassák az anyagcserét és növeljék a kalóriafogyasztást. Ugyanaz az egyenes hasi izom nem a legnagyobb és erősebb,
A csökkentéssel az energia nem annyira elfogyasztott, mint például a guggolásban és a holtteherben; - Ha csak a sajtó és az oldalak szivattyúja, akkor gyorsan megsértheti a testtartást. A viszonylag gyenge hátsó izmok egyszerűen nem fogják megtartani, és egy reggel egy reggel felébredsz egy vékony deréktól és nyomástól, de a vállad előre csavarodva, a lordosis a hát alsó részén és egy tiszta „hunch”. Ezenkívül a csavarás egyszerűen veszélyes a gyenge, hosszú hátú izomgal rendelkező emberek számára, provokálhatják a gerinc elmozdulását, különösen, ha buzgó és „szorongatják” az izmokat, amint azt gyakran javasolják;
- És az az érzés, hogy „befejeztem az edzést, most már enni tudsz” fél óra elteltével a szőnyegen, ugyanaz, mint a normál erő edzés után. Ezért gyakran azok, akik letöltik a sajtót, megeszik, mint az energiát, és nem fogynak le.
Általában olyan komplexekre van szüksége, amelyek nemcsak a sajtót és a ferde kidolgoznák, hanem a lábakat, a hátát, a karjait és a mellkasát egyidejűleg betöltötték. Példát adunk egy ilyen komplexről.
Gyakorlatok halmaza a fogyáshoz és az oldalakon szabad súlyokkal
Melegítse fel: 10 perc sétára egy elliptikus szimulátoron, vagy sétálva a térd magas emelésével, és a könyökét az ellenkező térdre hozza. A melegen húzz egy gyomrot, érezze az izmokat.
A fő rész
Planck
Először statikusan kell stabilizálnia a sajtót. Ez segít elkerülni a gerinc problémáit. Kezdje egy egyszerű bárral. Kelj fel a padlón üres ponton, a tenyerét a vállak fejére vetítik, a kezek egyenesek, de a könyökök agresszív kiterjesztése nem agresszív kiterjesztés. Húzza meg a gyomrot, és távolítsa el a „házat” a fenékről, hagyja, hogy a háta a lehető legmagasabb legyen. Lélegezzen szabadon, maradjon 30-60 másodperc pózban. Kövesse a 3-4 megközelítést. Amikor könnyűvé válik, menjen le az alkarhoz. Amikor az alkarok sávja egyszerűnek tűnik - emelje fel az egyik lábát úgy, hogy a csípő a padló vetületében maradjon, ne csavarja be a medencét különböző irányba.
"Famagány"
Csatlakoztassa a gumi tágulását az ajtóhoz felülről, vagy álljon a crossover szimulátornál. Fogja meg a tollot két kezével, a bal oldalon a lövedékig maradva. Végezze el a sajtó és a jobb oldali lejtő egyidejű csökkentését, a kezét a jobb combhoz vezetve. A mozgás egy fejszével rendelkező „kabinra” hasonlít. Lassan végezzen legfeljebb 15 ismétlést. Ha 20 vagy annál többet tud tenni, növelje az ellenállást. A 3-4-es készletek mindkét oldalon elegendőek lesznek.
Ezután telepítse az időzítőt úgy, hogy a jel minden percben megszólaljon, és végezzen egymás után 2 köröt az egyes óriáskészletekből. A súlycsökkenés és az oldalak részletesebb gyakorlati gyakorlataira lépünk.
Seth 1
Zömök
Vegye ki a rudat vagy a testrudat a vállaknál szélesebb markolattal, és vegye át a feje fölé és egy kicsit hátra. Végezzen el egy klasszikus guggolást, hagyja, hogy a fenék a csípő párhuzamos padlója alá esjen. Húzza a gyomrot úgy, hogy az eset ne lendüljön az oldalról a másikra.
Emelés
Feküdjön a padlón, és megragadja a karját a feje mögött. A sajtó miatt lassan emelje fel a lábát merőleges a padlóra, nyomja meg az alsó háttámlát a tartóhoz. 
Ezután a hasi végbélizom összehúzódásának erejével hozza kissé magasabbra a lábát, mintha nyírba akarna készíteni. 3 másodpercig fekve, ismételje meg.
Lrying
Vegye ki a hangsúlyt, mint a push-upok, és óvatosan ugorj szét a lábát, és a lábakkal együtt. Ha nem tudsz ugrani, csak sétálj. A figyelem a test középpontja, húzza a gyomrot, ne hagyja, hogy a fenék kiszálljon.
Seth 2
A nyaki nyomása felfelé
Álljon egyenesen, keselyű vagy bár egyenesen a karokban. Végezzen el egy guggolást, és egyidejűleg emeli a lövedéket a mellkason, lefordítva a könyökét. Felálljon, öntse fel a rudat a combok izmainak erejével és a sajtolással. A kezek csak „hozzák” őt, a könyökét lehajolva. Az állványban simán engedje le a súlyt a mellkashoz és a kiindulási helyzetben. A cél az, hogy megtanulja, hogyan kell nyomni a lábát, és ne emelje fel a súlyát a kezével, és tartsa egyenes hátulját és visszahúzott gyomrát.
Vizsgálat tapadással
Álljon fel a push -upokat, a tenyerét a súlyzókon (ha nincs erő vagy képesség, akkor egyszerűen elhozhatja a kezét az övre, az erővel, amely a legszélesebben csökkenti). Préselje meg a padlót, majd álljon fel az emeletre, szabadítsa fel a jobb kezét. Adja meg a súlyzót az övnek a legszélesebb hátizma erejével. Alacsonyabb, nyomja meg, ismételje meg.
"A kutyától egy pofával a kobraig"
Álljon egy L-pontban vagy kutyában, arccal lefelé. Erősen nyújtsa ki a fenéket, és nyújtsa be a hátát. A kilégzés során a fordított mozgást kell végrehajtania, és amennyire csak lehetséges, meg kell hajlítania, a tenyér és a zokni megállójában maradva. Lassan hajtson végre, és ne lazítson a gyomrot a gyakorlat szélsőséges pontjain.
Miután befejezte az összes kört, húzza meg a test fő izmait, és bármilyen kardio berendezéshez kb. 20 percig, ha erő van, vagy csak zuhanyozni. A kardio hozzáadható ehhez a komplexhez, és jól érezhető, ő maga tökéletesen kiképzi a szívét és kalóriát éget. Változtassa meg a fizikai gyakorlatokat a fogyás és az oldalak 4-5 hetente, figyelje a táplálkozást, és próbálja meg növelni a terhek súlyát az egyes edzésekben. Tehát gyorsabban fog lefogyni, mint a karika, a dőlés és más népszerű arzenál esetén.